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안녕하세요! 오늘은 많은 분들이 궁금해하는 ‘나트륨(소금) 섭취 줄이기’에 대해 이야기해보려고 합니다. 건강을 위해 꼭 알아야 할 실천법과, 우리가 자주 먹는 음식의 나트륨 함량까지 표로 정리해드릴게요.
왜 나트륨 섭취를 줄여야 할까?
나트륨은 우리 몸에서 체액과 혈액량을 조절하고, 근육과 신경 기능에 꼭 필요한 미네랄이에요. 하지만 너무 많이 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고, 고혈압·심장질환·뇌졸중·신장질환 등 다양한 질병 위험을 높입니다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(소금 약 5g)인데, 우리나라 사람들은 평균적으로 이보다 두 배 가까이 섭취하고 있다고 해요.
특히 국, 찌개, 김치, 각종 소스와 가공식품 등에서 나트륨을 많이 섭취하는 식습관이 큰 원인입니다.
우리가 자주 먹는 음식의 나트륨 함량
아래 표는 한식과 일상식에서 자주 먹는 음식의 1인분당 나트륨 함량을 정리한 것입니다.
| 음식명 | 1인분당 나트륨 함량(mg) |
| 비빔밥 | 1,050 |
| 육개장 | 870 |
| 된장찌개 | 850 |
| 된장국 | 600 |
| 동태탕 | 600 |
| 순두부찌개 | 600 |
| 미역국 | 593 |
| 돼지갈비찜 | 1,134 |
| 연근·우엉조림 | 470 |
| 양파장아찌 | 449 |
| 배추김치 | 252 |
| 깍두기 | 161 |
이 표를 보면, 국·찌개류, 장류, 김치 등 우리가 즐겨 먹는 음식에 나트륨이 얼마나 많이 들어있는지 알 수 있습니다.
비빔밥 한 그릇만 먹어도 WHO 권장량의 절반 이상을 섭취하게 되니, 평소 식습관을 꼭 점검해봐야겠죠?
생활 속 나트륨 섭취를 줄이는 9가지 실천법
- 국그릇 줄이기
국과 찌개는 국물에 나트륨이 많이 들어있으니, 국그릇을 작게 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹는 습관을 들이세요. - 식초·향신료 적극 활용
식초, 레몬즙, 겨자, 후추, 마늘, 생강, 양파, 카레 등 다양한 향신료를 사용하면 소금 없이도 풍미를 살릴 수 있습니다. - 향이 강한 채소·과일 사용
쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎 등은 음식이 싱겁게 느껴지는 걸 막아줍니다. - 천연 조미료 사용
멸치, 새우, 다시마 등 건조 해산물을 갈아 천연 조미료로 사용하면 소금 사용량을 줄일 수 있습니다. - 먹기 직전에 간 맞추기
뜨거울 때 간을 하면 싱겁게 느껴지니, 먹기 직전에 간을 맞추는 게 좋습니다. - 생선은 소금에 절이지 않기
신선한 생선을 바로 구워 먹거나, 저염 간장소스에 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. - 김치는 저염으로, 겉절이나 물김치로
김치는 소금을 최소화해 담그고, 겉절이나 물김치처럼 염도가 낮은 김치를 활용하세요. - 햄·소시지는 데쳐 먹기
가공육류는 끓는 물에 한 번 데치면 나트륨 함량을 줄일 수 있습니다. - 채소·과일 충분히 섭취하기
채소와 과일에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와줍니다. 양배추, 달래, 토마토, 고구마 등은 특히 효과적입니다.
나트륨 줄이기, 이렇게 실천해보세요!
- 국물은 남기고 건더기만 먹기
- 소스, 양념은 꼭 필요한 만큼만 사용하기
- 외식·가공식품 섭취 줄이기, 집밥 위주로 식사하기
- 식품 성분표에서 나트륨 함량(mg) 꼭 확인하기
(1회 제공량 기준 140mg 이하면 저염식품!)
나트륨 섭취를 줄이면 혈압 관리, 심혈관질환 예방, 붓기 완화 등 건강에 많은 도움이 됩니다.
오늘부터 식탁 위 작은 실천으로 건강을 지켜보세요!
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