안녕하세요! 저번에는 생리 때 설사와 변비가 왜 생기는지 알아봤는데요. 오늘은 많은 여성들이 매달 겪는 생리 전후 증상(PMS)과 함께, 이 시기에 도움이 되는 음식, 운동, 생활습관 팁, 그리고 영양제와 보조제까지 한 번에 정리해볼게요. 저 역시 매달 겪는 변화라서, 직접 해보고 효과를 느낀 후기와 함께 실질적인 정보를 담았어요.
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PMS란?
PMS는 **Premenstrual Syndrome(프리멘스트루얼 신드롬)**의 약자로, 한글로는 ‘월경전 증후군’이라고 해요.
즉, 생리(월경)가 시작되기 전 1~2주 동안 신체와 감정, 행동에 나타나는 여러 변화들을 말해요.
예를 들어, 괜히 짜증이 늘고, 가슴이 아프거나 붓고, 단 음식이 먹고 싶어지는 것 등이 모두 PMS에 해당해요.
생리 전·중·후 증상 한눈에 보기
| 구분 | 대표 신체 증상 | 대표 정서/심리 증상 | 기타 특징 및 후기 |
| 생리 전(PMS) | 가슴이 붓고 아픔, 배가 더부룩함, 두통, 몸이 붓고 무거움, 피부 트러블 | 우울, 불안, 짜증, 감정기복, 집중 안 됨 | 단 음식·자극적 음식이 당김, 충동구매, 약속 취소, 밤에 잠이 잘 안 옴 |
| 생리 중 | 아랫배·허리 통증, 피로, 설사/변비, 두통, 어지럼증 | 무기력, 예민함, 감정 기복 | 진통제 복용, 외출 꺼림, 피부 트러블 심화 |
| 생리 후 | 잔여 복통, 피로, 어지럼, 피부 트러블, 몸이 무거움 | 무기력, 우울, 집중력 저하 | 면역력 저하, 감기·염증 주의, 회복에 시간 필요 |
생리 전후에 먹으면 좋은 음식
- 브로콜리, 양배추, 콜리플라워
섬유질, 칼륨, 비타민B6가 풍부해 부종과 복부팽만, 월경통 완화에 좋아요. - 호박씨, 견과류(아몬드, 호두 등)
마그네슘, 오메가-3, 비타민E가 풍부해 신경 안정, 자궁 근육 이완, 통증 완화에 도움. - 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선
오메가-3 지방산이 풍부해 염증 완화, 우울·불안 개선, 생리통 완화에 효과적. - 해조류(미역, 김, 다시마 등)
철분과 미네랄이 풍부해 빈혈 예방, 피로 개선, 자궁 회복에 도움. - 시금치, 깻잎 등 녹색채소
철분, 비타민B6가 풍부해 피로, 불안, 빈혈 예방에 좋아요. - 콩, 두부 등 콩류
식물성 에스트로겐, 마그네슘, 단백질이 풍부해 호르몬 균형 유지에 도움. - 바나나
칼륨과 마그네슘, 비타민B6가 풍부해 근육 이완, 불안·우울 완화에 효과. - 생강, 유자, 녹차, 캐모마일차
몸을 따뜻하게 하고, 진정·진통 효과가 있어 생리통과 불안 완화에 좋아요. - 통곡물(현미, 귀리 등)
복합 탄수화물로 혈당 조절, 피로 완화에 도움
실제 후기
“생리 전에 브로콜리, 시금치, 미역국을 자주 먹으면 붓기가 덜하고, 피로감도 줄었어요. 캐모마일 차는 잠이 안 올 때 마시면 마음이 편안해져서 추천해요!”
피해야 할 음식
- 카페인(커피, 에너지음료 등): 불안, 초조, 예민함을 악화시킬 수 있어요.
- 짜고 자극적인 음식, 인스턴트, 가공식품: 부종, 복부팽만, 생리통을 심하게 만들 수 있어요.
- 과도한 설탕, 초콜릿, 술: 혈당 변동, 감정 기복, 부종을 유발할 수 있으니 주의하세요.
생리 전후에 좋은 운동
| 시기 | 추천 운동 종류 | 운동 강도/방법 | 효과 및 주의사항 |
| 생리 전 | 걷기, 요가, 스트레칭, 가벼운 근력운동 | 하루 20~30분, 땀이 약간 날 정도로 | 엔돌핀 분비로 우울감·통증 완화, 혈액순환 개선 |
| 생리 중 | 요가(아기 자세, 나비 자세, 고양이 자세), 스트레칭, 산책 | 무리하지 않고 컨디션에 맞게 | 복부·골반 이완, 생리통 완화, 부상 주의 |
| 생리 후 | 유산소+근력운동, 필라테스, 조깅, 자전거 | 운동 강도와 시간 점차 늘리기 | 신진대사·근육합성 증가, 다이어트 효과 |
“생리 전에는 걷기나 요가로 몸을 풀어주면 붓기가 덜하고, 기분도 훨씬 좋아져요. 생리 중에는 아기 자세나 나비 자세 같은 요가 동작이 진짜 효과 있었어요. 통증이 심할 때는 무리하지 않고 쉬는 것도 중요해요!”
생활습관 팁
- 배를 따뜻하게 하기: 온열팩이나 따뜻한 물 샤워로 자궁과 골반의 혈액순환을 촉진하면 통증 완화에 도움이 돼요.
- 충분한 수면: 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 충분히 자면 호르몬 균형과 감정 안정에 좋아요.
- 스트레스 관리: 명상, 요가, 음악 감상, 취미 활동 등으로 스트레스를 해소하세요.
- 체중 관리: 과체중은 호르몬 불균형과 생리통을 악화시킬 수 있으니 건강한 체중을 유지하는 것이 좋아요.
- 균형 잡힌 식단: 고섬유질 식품, 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등으로 영양을 골고루 섭취하세요.
- 인스턴트, 정제 탄수화물, 단 음식, 카페인, 알코올 줄이기: 혈당과 호르몬 변화에 영향을 줄 수 있으니 주의하세요.
영양제와 보조제
- 감마리놀렌산: 달맞이꽃 종자유, 보라지유, 블랙커런트 오일 등은 PMS 증상 완화에 도움
- 칼슘 & 마그네슘: 근육 이완, 부종·유방통·복부 팽만·정신적 증상 완화. 두 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋아요.
- 비타민 B6: 도파민, 세로토닌 합성에 필요. 우울, 짜증, 예민함 완화에 효과적
- 비타민 E: 항산화 작용, 생리통 및 PMS 증상 완화에 도움
- 오메가3: 염증 완화, 기분 안정, 생리통 완화에 효과적
- 은행나무 추출물, 승마추출물, 세인트 존스와트: 일부 연구에서 PMS 증상 완화에 도움. 단, 복용 전 전문가와 상담 필요
- 아그누스카스투스(체이스트베리) 추출물: 호르몬 균형을 맞춰주며, PMS 치료제로 사용됨. 국내에서는 의약품으로 관리되니 전문가 상담 후 복용
생리 전후 증상 체크리스트
| 신체적 증상 | 정서·심리 증상 | 행동 변화/특이사항 |
| 가슴이 붓고 아픔 | 우울, 불안, 예민함 | 단 음식·자극적 음식 당김 |
| 배가 더부룩, 몸이 붓는 느낌 | 감정기복, 집중력 저하 | 충동구매, 약속 취소 |
| 두통, 허리·다리 뻐근함 | 짜증, 무기력 | 밤에 잠이 잘 안 옴 |
| 식욕 증가, 변비/설사 | 건망증, 혼란스러움 | 혼자 있고 싶음 |
| 피부 트러블, 여드름 |
생리 전후 증상(PMS)은 정말 많은 여성들이 겪는 자연스러운 현상이에요.
먹는 음식, 생활습관, 운동, 영양제까지 조금만 신경 써도 증상이 훨씬 완화될 수 있어요.
저도 매달 브로콜리, 해조류, 견과류, 바나나, 캐모마일차를 챙겨 먹고, 요가와 스트레칭으로 몸을 풀어주니 확실히 덜 힘들더라고요.
증상이 너무 심하다면 꼭 전문가의 도움을 받아보시고, 자신만의 관리법을 찾아가시길 응원합니다!
