안녕하세요! 최근 SNS와 건강 매체에서 ‘일본식 걷기’가 새로운 트렌드로 떠오르고 있습니다. 하루 1만 보 걷기를 대신해, 단 30분 만에 효과적으로 체력과 건강을 관리할 수 있는 이 운동법은 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 점에서 큰 인기를 얻고 있죠. 오늘은 일본식 걷기의 모든 것을 자세하게 소개해드릴게요.
목차
1. 일본식 걷기, 뭐가 특별할까?
2. 과학적으로도 효과가 있다고?
3. 일본식 걷기, 어떻게 하면 될까?
4. 일본식 걷기의 다양한 건강 효과
5. 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 실천 팁
6. SNS에서 본 일본식 걷기 인기, 실제 효과는?
7. 주의사항과 전문가 조언
8. 마무리: 건강한 삶을 위한 한 걸음
1. 일본식 걷기, 뭐가 특별할까?
일본식 걷기는 단순히 많이 걷거나 오래 걷는 것이 아니라, 빠르게 걷고 느리게 걷기를 번갈아 하는 ‘인터벌(interval) 방식’이 핵심입니다. 인터벌이란, 강도 높은 운동과 낮은 운동(혹은 휴식)을 반복하는 것을 말해요. 예를 들어, 달리기에서 빠르게 뛰고 천천히 뛰는 걸 반복하는 것처럼, 걷기로도 똑같이 할 수 있죠.
이 방식은 2007년 일본 신슈대학교 연구진이 처음 제안했는데, 하루 1만 보 걷기보다 훨씬 효율적이라는 점에서 주목받았습니다. 연구에 따르면, 단 30분만 투자해도 혈압, 근력, 지구력 등 다양한 건강 지표에서 뚜렷한 개선 효과를 볼 수 있다고 해요.
2. 과학적으로도 효과가 있다고?
네, 맞아요. 일본식 걷기는 단순한 유행이 아니라 과학적 연구로 그 효과가 입증된 운동법입니다. 2007년 실험에서는 평균 63세의 참가자 246명을 세 그룹으로 나눴어요.
· 제1그룹: 걷기 운동을 전혀 하지 않음
· 제2그룹: 주 4일 이상, 하루 8,000보 이상을 일정한 속도로 걷기
· 제3그룹: 주 4일 이상, 30분 동안 빠르게 걷고 느리게 걷기를 반복(일본식 걷기)
결과는 명확했습니다. 일본식 걷기를 한 그룹이 혈압 감소와 근력, 지구력 향상에서 가장 큰 효과를 보였죠.
2018년 후속 연구에서는 10년간 일본식 걷기를 꾸준히 한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40%까지 향상된 것으로 나타났습니다. 심지어 노화로 인한 근력·체력 저하도 효과적으로 막아주는 것으로 밝혀졌어요.
3. 일본식 걷기, 어떻게 하면 될까?
일본식 걷기의 운동 구조를 표로 정리해볼게요.
| 구분 | 내용 |
| 준비 | 편한 운동화, 스톱워치, 시원한 옷 |
| 워밍업 | 5분간 느리게 걷기 또는 스트레칭 |
| 운동 | 빠르게 걷기(3분) → 느리게 걷기(3분) × 5회 반복 |
| 쿨다운 | 5분간 느리게 걷기 또는 스트레칭 |
| 운동 빈도 | 주 4회 이상 |
실제로 운동을 시작할 때는 아래처럼 해보세요.
1. 준비: 편한 운동화와 시원한 옷을 챙기세요.
2. 워밍업: 5분 정도 느리게 걷거나 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어요.
3. 운동:
o 빠르게 걷기(3분): 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기(최대 체력의 70% 이상)
o 느리게 걷기(3분): 천천히 걷기(최대 체력의 40% 정도, 대화도 가능할 정도로 편하게!)
o 반복: 위 과정을 5번 반복(총 30분)
4. 쿨다운: 마지막에 5분 정도 천천히 걷거나 스트레칭으로 마무리!
4. 일본식 걷기의 다양한 건강 효과
일본식 걷기는 건강에 정말 다양한 도움을 줍니다.
· 혈압이 내려가요: 일반 걷기보다 혈압이 더 잘 내려가요. 연구에 따르면 안정 시 수축기 혈압이 더 크게 감소했다고 해요.
· 근력과 지구력이 좋아져요: 다리 근력과 최대 운동 능력(최대 산소 섭취량, VO₂ max)이 크게 향상돼요. 최대 산소 섭취량이란, 운동 중에 우리 몸이 최대한 쓸 수 있는 산소 양을 의미하고, 이 수치가 높을수록 지구력이 좋아진다고 보시면 됩니다.
· 체중이 줄어요: 체중 감량에도 도움이 돼요. 꾸준히 하면 근육이 탄탄해지고, 몸무게도 자연스럽게 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
· 뇌 건강과 정신 건강에 좋아요: 빠르고 느리게 걷기를 반복하면 뇌 혈류가 개선되어 인지 기능, 기억력, 집중력이 좋아지고, 기분도 안정되는 효과가 있습니다. 우울감도 줄고, 숙면에도 도움이 된다고 해요.
· 혈당 조절과 대사 건강: 당뇨병 환자나 대사 질환이 있는 분들에게도 혈당 조절, 체성분 개선 등 긍정적인 효과가 보고되었습니다.
5. 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 실천 팁
운동이 익숙하지 않아도 걱정하지 마세요. 일본식 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.
· 처음엔 규칙적으로 걷는 것부터 시작: 운동이 익숙하지 않다면, 평소보다 조금 더 걷는 습관부터 시작해보세요. 점차 빠르게 걷는 시간을 늘려가면 됩니다.
· 강도 조절: 빠르게 걷는 게 힘들다면, 처음엔 강도를 낮추고 점차 늘려가세요. 본인 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
· 운동 빈도: 주 4회 이상을 목표로 하되, 본인 일정에 맞게 조절하세요.
· 휴식: 운동하다 힘들면 바로 쉬는 것도 잊지 마세요. 무리하지 않는 것이 장기적으로 건강을 지키는 방법입니다.
6. SNS에서 본 일본식 걷기 인기, 실제 효과는?
요즘 SNS에서는 일본식 걷기가 하루 1만 보 걷기보다 10배 더 효과적이라는 이야기가 많이 나돌고 있습니다. 운동 콘텐츠 제작자들도 지구력 향상과 뇌 건강 증진 효과를 칭찬하고 있죠.
실제로 연구 결과, 인터벌 걷기가 일반 걷기보다 근력, 지구력, 혈압, 체중 감소 등에서 더 뛰어난 효과를 보였어요.
다만, 하루 1만 보 걷기와 직접 비교한 연구는 아직 부족하니 참고만 하시고, 본인에게 맞는 운동을 찾으시면 좋겠어요.
7. 주의사항과 전문가 조언
일본식 걷기는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.
· 혈압 조절이 안 되는 사람, 심한 관절염, 균형 장애가 있는 사람, 심장 질환 회복 중인 사람: 반드시 의사와 상담 후 시작하세요.
· 운동에 익숙하지 않은 사람: 규칙적인 걷기부터 시작해 점진적으로 일본식 걷기로 전환하는 것이 좋습니다.
· 강도 조절: 빠른 속도 구간이 끝날 무렵에는 심박수가 증가하고, 느린 속도 구간이 끝날 무렵에는 회복감을 느껴야 합니다. 본인 체력에 맞게 조절하세요.
8. 마무리: 건강한 삶을 위한 한 걸음
일본식 걷기는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)보다 훨씬 부담이 적고, 나이와 체력에 상관없이 누구나 쉽게 시작할 수 있어요.
특히 여름처럼 더운 날씨에도 실내외에서 부담 없이 할 수 있으니, 건강 관리에 정말 좋은 선택이죠.
운동에 익숙하지 않은 분들은 걷기부터 시작해 천천히 일본식 걷기로 넘어가보세요.
오늘부터 30분만 투자해서 건강한 삶을 위한 한 걸음을 내딛어보세요!